Tìm hiểu chế độ giảm cân an toàn cho người béo phì

Tại sao cần thực hiện chế độ giảm cân?

Khi bạn bị béo phì đó chính là tình trạng tích lũy mỡ nhiều ở một vài vị trí của cơ thể hoặc toàn thân gây ra các ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài việc béo phì làm ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn là nguyên  nhân gây ra nhiều bệnh lý khác nhau.

Trên thực tế béo phì là nguy cơ đứng thứ 6 về những trường hợp tử vong trên toàn cầu và có khoảng 3,4 triệu người chết hàng năm do các biến chứng liên quan đến béo phì.

Một số các bệnh lý do béo phì thừa cân có thể gây ra như: các bệnh lý về tim mạch, xương khớp, bệnh tiểu đường hoặc ung thư. Chính vì vậy có thể thấy rằng việc xây dựng chế độ giảm cân là rất cần thiết.

Người béo phì cần thực hiện theo đúng nguyên tắc giảm cân để giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm lượng calo nạp vào nhằm tăng năng lượng tiêu hao. 

Nguyên tắc khi thực hiện chế độ giảm cân như:

• Hạn chế nạp vào cơ thể nhiều đồ ăn có dầu mỡ: đây là việc làm rất quan trọng với tất cả mọi người chứ không riêng gì người béo phì. Ăn nhiều đồ dầu mỡ  dễ có nguy cơ mắc các bệnh lý về sức khỏe như: bệnh tim mạch, cao huyết áp, đường huyết tăng…
• Lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh:  thường xuyên ăn các loại hoa quả, rau, củ, những loại hạt, ngũ cốc để cơ thể được bổ sung đầy đủ các chất xơ, vitamin nhằm hỗ trợ tốt cho việc giảm cân. Chú ý nên dùng những loại dầu thực vật thay thế cho mỡ động vật. Các nguồn protein thì nên lấy từ thịt bò, thịt ức gà, lòng trắng trứng… nhằm cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• Chia bữa ăn thành nhiều lần trong cùng một ngày: điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt lượng thực phẩm nạp vào cơ thể để không có cảm giác đói và vẫn cung cấp đủ chất để có sức khỏe hoạt động trong suốt một ngày dài học tập, làm việc.
• Duy trì vận động thường xuyên: tập thể dục sẽ giúp đốt cháy calo để giảm cân nhanh hơn. Nhưng nên lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe tuyệt đối không nên lựa chọn cách tập luyện vắt kiệt sức lao động. Dành khoảng 30 phút thời gian luyện tập đều đặn hàng ngày.

Các chế độ giảm cân phổ biến hiện nay

Theo các giảng viên Khoa Điều dưỡng của nhà trường thì chia sẻ hiện nay có rất nhiều các chế độ giảm cân khác nhau nên mỗi người đều có thể tự xây dựng lên một thực đơn giảm cân riêng cho bạn thân mình. Hiệu quả mà mỗi chế độ giảm cân sẽ khác nhau tùy vào cơ địa và sự kiên trì của từng người. Hãy cùng tham khảo một số chế độ giảm cân như:

Chế độ giảm cân eat clean

Đây là một trong những chế độ ăn kiêng được ưa chuộng tại Việt Nam hiện nay. Khi thực hiện chế độ này cần ăn nhiều thực phẩm ít chế biến hoặc những thực phẩm tự nhiên, đồng thời không sử dụng thức ăn chế biến sắn để giảm cân tự nhiên và vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng. Cụ thể như:

Để hạn chế cảm giác đói và không bị ăn mất kiểm soát thì cần thực hiện theo đúng nguyên tắc ăn 3 bữa chính + 3 bữa phụ/ ngày. Nguyên tắc này cũng giúp dạ dày hấp thụ tốt hơn các  chất dinh dưỡng.

Sử dụng nhiều các loại rau củ để cung cấp vitamin và chất xơ có lợi tốt cho sức khỏe.

Loại bỏ hết các thức ăn, thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp hoặc đồ ăn nhanh đã được chế biến sẵn.

Hạn chế tối đa sử dụng đường, nước ngọt, rượu… có thể thay thế bằng các gia vị khác như mật ong, đường dừa, đường thốt nốt.

Tốt nhất nên nấu ăn tại nhà để kiểm soát được các vấn đề trên.

Chế độ giảm cân Keto

Hiệu quả của phương pháp này ngoài tác dụng giảm cân thì còn giúp người thực hiện cải thiện được vóc dáng và đặc biệt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Đây chính là chế độ ăn ít carbohydrate và cung cấp nhiều chất béo đến cơ thể giúp tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể, hạn chế dự trữ chất béo.

Lựa chọn chế độ này bạn cần ăn các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp như các loại rau màu xanh, hành tây, ớt chuông, các chất béo tốt từ cá béo, thịt gà, thịt bò, những loại hạt óc chó, hạt chia. Thay thế sử dụng mỡ động vật bằng các loại dầu như dầu oliu, dầu dừa…

Tránh ăn những loại thực phẩm có lượng carbonhydrate cao như các loại đậu, thực phẩm có nhiều đường như nước có ga, nước ngọt, các loại bánh kem…

Không ăn các loại ngũ cốc, tinh bột như gạo, mì ống, ngũ cốc, lúa mì…

Chế độ ăn Keto sẽ chỉ ăn trái cây như bơ, dâu tây, việt quất… còn lại đa số các loại trái cây không nằm trong chế độ ăn này.

Thực đơn giảm cân giàu protein

Chế độ này sẽ rất phù hợp cho người tập gym vì giúp tăng cơ, giảm mỡ. Chế độ ăn này bao gồm 43% protein, 22,5% chất béo và 34,5% carbohydrate.

Nên ăn nhiều các thực phẩm chứa nhiều protein như thịt nạc, hải sản, đậu nành, sữa ít béo, trứng hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt…

Những loại rau xanh bao gồm các loại có màu xanh lá, ớt chuông, rau thuộc họ cải, nấm.. hoặc các loại quả có hàm lượng đường thấp như dâu tây, việt quất, mâm xôi….

Hạn chế sử dụng các loại carbohydrate như bánh mì trắng, gạo trắng… các loại kẹo, nước ngọt, nước có ga, loại gia vị ngọt… những loại mỡ động vật, đồ ăn nhanh và thức ăn chiên rán…

Những sai lầm dễ mắc phải khi giảm cân

Chế độ giảm cân sẽ giúp sức khỏe tốt và cho bạn thân hình đẹp. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách giảm cân đúng cách, an toàn.

• Việc giảm cân an toàn cần phải kết hợp giữa ăn uống lành mạnh với chế độ luyện tập và cần có thời gian để cơ thể bạn dần thích nghi chứ không phải giảm cân nhanh. Dưới đây là những sai lầm mà nhiều người mắc phải trong chế độ giảm cân:
• Nhịn ăn: sai lầm này vẫn sẽ giúp bạn giảm được cân nặng, tuy nhiên khó có thể diễn ra trong thời gian dài. Hoặc nếu bạn kéo dài thời gian nhịn ăn sẽ làm cơ thể của bạn bị suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức đề kháng, có nguy cơ cao mắc các bệnh về được  tiêu hóa.
• Lạm dụng thuốc giảm cân: Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thuốc giảm cân của Mỹ. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng theo đúng chỉ định của bác sĩ mà không được tùy ý dùng vì sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe người dùng. Chưa kể đến việc hiện nay có rất nhiều loại thuốc giảm cân kém chất lượng gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng đến nội tạng, nguy hiểm hơn có thể dẫn đến tử vong.
• Luyện tập quá sức: nhiều người tập luyện quá sức với các loại hình tập thể thao, gym, chạy vì nghĩ rằng tập nhiều có thể giảm cân nhanh. Điều này có thể dẫn đến kiệt sức. Hoạt động thể lực với người thừa cân béo phì cần thực hiện một cách khoa học, phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

Việc thực hiện bất cứ chế độ giảm cân nào cũng cần đầu tư nhiều về thời gian để có hiệu quả ổn định, lâu dài. Tuy nhiên nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có chế độ giảm cân an toàn, những thông tin ở trên chỉ mang tính chất tham khảo.